Las personas que padecen episodios depresivos muestran rumiaciones en una proporción mayor al resto de la población. Este componente cognitivo se caracteriza por la presencia recurrente de pensamientos de carácter negativo sobre lo que se está viviendo, sobre uno mismo o sobre el entorno. Una característica básica en las rumiaciones es que no persiguen el objetivo de solucionar el problema sino que la motivación se centra en pensar reiteradamente sobre la situación, desde todos los ángulos, de manera que se aumenta el estado de tristeza al interpretarse como que no hay solución o que haga lo que haga, siempre encontrará alguna dificultad añadida.
Además, en los casos de depresión, la anhedonia o la falta de placer que les acompaña, hace que la motivación para hacer actividades sea mucho menor. Este hecho es doblemente perjudicial, ya que aumenta la inactividad y, con ello, los momentos en que no tenemos la mente ocupada. En estos espacios de tiempo, son cuando las rumiaciones tienden a aparecer con mayor frecuencia e intensidad.
Todos podemos hacer la prueba de cómo sería este proceso, viendo como nuestros pensamientos afectan a nuestra manera de sentirnos haciendo un simple ejercicio.
- Pensemos en algo desagradable y veamos que pensamientos se nos vienen a la mente en ese momento, así como que estado de ánimo tenemos.
- Ahora, pensemos en algo agradable, positivo o que nos hizo mucha ilusión y notemos, al mismo tiempo, las emociones y los pensamientos que nos van apareciendo.
En ambos casos se observa, como se tiende experimentar las emociones que acompañan a los pensamientos, ya sean positivos o negativos. Asimismo, también podemos experimentar una espiral de pensamientos y de emociones en las que se van magnificando el carácter de éstos mismos en la dirección que hemos decidido. En este sentido, nos encontraríamos cada vez más tristes o más alegres, en función del pensamiento inicial.
Por lo tanto, teniendo en cuenta cómo afectan en el estado general de la persona, es importante intentar minimizar su papel lo antes posible. En estos casos, sería importante poder reducir el número de ocasiones en las que nos aparecen rumiaciones así como cortar el círculo negativo que se activa.
Pautas y acciones que se pueden llevar a cabo:
- Intentar identificar los momentos en que se presentan: momentos de aburrimiento, en casa antes de dormir, cuando se está solo, cuando algo no ha salido como pensábamos,… Una vez reconocidos, plantearse que opciones se tienen para reducir las opciones de que aparezcan. Es decir, qué maneras se nos ocurren para no tener momentos en los que se nos puedan presentar. A pesar de que los estados depresivos cursan con inactividad, en la mayoría de los casos, es fundamental buscar alguna actividad que nos obligue a estar ocupados mentalmente para poder cortar la presencia de rumiaciones.
- Conocer el contenido o la idea básica que se encuentra en las rumiaciones: “él no me quiere”, “nunca saldré de está situación”, “soy inútil”,… Esto nos permite conocer el hilo principal de las preocupaciones y, al mismo tiempo, poderlas analizar en otros momentos para observar si realmente son ciertas o simplemente interpretaciones distorsionadas de nuestra realidad.
- Dejar de pensar en ellas cuando reconozcamos que estamos en medio de una rumiación: se trata de buscar una actividad incompatible para no dejarnos llevar por su carácter negativo. Puede ser irnos repitiendo mentalmente los pasos de la actividad que se está haciendo en ese momento, leer concentradamente, pensar en algo positivo,…
Se ha de tener claro, que este tipo de recursos son personales y cada uno puede tener especial predilección por alguno en concreto o por la combinación de varios. Por ello, es interesante ir entrenándolos y practicándolos en diferentes momentos para poderlos generalizar al mayor número de contextos.
Para acabar, no hemos de olvidar, que cuando se está en un momento negativo nos cuesta concentrarnos y buscar mecanismos para salir de ese estado. Por esta razón, es importante ir anotando en un listado aquellas cosas que nos funcionan y nos hacen sentir mejores con el objetivo de tenerlo cerca en caso que necesitemos recurrir a estos recursos.
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